■ 당뇨에 좋은음식
당뇨는 ‘완치 안 되는 병’으로 평생 관리가 필요한 질환입니다. 당뇨는 생활습관으로 인해 생긴 병인만큼 생활습관을 철저하게 관리하는 것이 필요합니다.
특히 식습관이 원인인만큼 당뇨를 완화하고 관리하기 위해서는 식습관을 개선하고, 식단을 조절하는 것이 무엇보다 필요합니다. 오늘은 당뇨병에 영향을 미치는 식습관과 당뇨에 좋은음식에 대해서 알아봅시다.
■ 당뇨병에 영향을 미치는 식습관
1. 균형 있는 식사와 코스요리처럼 식사하자.
탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질 등 균형 있는 식사하는 것이 좋습니다. 하지만 같은 식단이라도 먹는 순서에 따라 혈당의 차이가 발생합니다. 그렇다면 어떤 순서로 식사하는 것이 가장 좋을까요?
▶ 단백질, 지방 -> 섬유질 -> 탄수화물
탄수화물을 가장 나중에 먹고, 단백질과 지방을 가장 먼저 먹는 것이 식후 혈당이 제일 적게 올라갑니다. 단백질과 지방이 탄수화물의 흡수를 지연시켜 췌장의 인슐린 분비를 자극해서 혈당을 조절 할 수 있기 때문입니다. 단백질과 지방을 먼저 먹고, 채소에 많은 섬유질을 그 다음에 먹고, 마지막으로 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 꼭 한식의 코스요리처럼 식사하며, 천천히 먹는 것도 도움이 됩니다.
2. 비만이라면 저지방식의 식사를 하세요.
당뇨병의 주요 원인 중 하나가 바로 비만입니다. 비만이라면 체중을 5~7% 정도 줄이는 것이 발병을 늦추거나 예방할 수 있습니다. 체중을 줄이기 위해 열량을 적게 섭취하는 저지방식으로 식단을 구성하고, 혈당을 낮추는 음식을 섭취합니다. 혈당을 낮추면서 당뇨에 도움이 되는 음식은 현미, 메밀 등 통곡물과 지방함량이 낮은 시금치 같은 녹색 채소와 달걀, 생선 등 단백질이 도움이 됩니다.
3. 식사를 거르지 마세요.
아침, 점심, 저녁, 하루 세 끼를 먹는 것이 좋습니다. 다이어트나 1인 1식 등의 열풍이 불었었는데요. 당뇨병이 있다면 한 끼나 두 끼를 먹는 것보다 세 끼를 먹는 것이 혈당의 진폭을 줄이는 데 효과가 있습니다. 특히 아침을 거르는 것은 혈당 조절에 큰 영향을 줍니다. 자고 일어난 후 공복 시간이 긴 만큼 아침에 식사를 신경 써야 하는 것입니다. 또한, 아침에 인슐린이 가장 효과적인 힘을 발휘해 혈당조절이 잘 되므로 간단하게라도 아침을 꼭 드세요. 꼭 세 끼를 먹기 힘들다면 저녁을 건너뛰는 것이 좋습니다.
■ 당뇨에 좋은 음식
1. 현미, 귀리, 퀴노아 등 통곡물
탄수화물은 우리 몸에 필요한 영양소인데요, 우리가 흔히 먹는 도정된 흰쌀보다는 현미, 귀리, 퀴노아, 수수, 메밀과 같은 곡물을 통곡물 형태로 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
2. 시금치
식이섬유가 풍부하고, 섬유질이 많은 채소는 지방, 나트륨의 함량이 낮아 당뇨병에 도움이 됩니다. 특히 시금치는 마그네슘이 풍부해 코티졸 호르몬 수치를 조절해줍니다. 코티졸 호르몬은 스트레스를 줄여주고, 안정감을 주며 췌장의 인슐린 분비를 조절해 당뇨에 도움이 되는 특급 식품으로 꼽힙니다.
3. 토마토 & 베리류
토마토는 다른 과일과 달리 당분과 열량이 낮고, 혈당을 조절해줍니다. 빨간색, 보라색을 띠는 베리류의 과일도 안토시아닌류와 인슐린 민감성을 높이는 성분이 있어 도움이 됩니다.
4. 양파
양파의 APDS 성분은 혈당을 내려주는데요, 인슐린과 함께 간에서 포도당을 저하해 인슐린의 수명을 늘려주는 역할을 합니다.
5. 견과류
견과류는 단백질, 불포화지방과 비타민 등의 영양소가 풍부해 심장병, 당뇨병에 효과적인 식품입니다. 하루에 한 주먹 정도, 다른 군것질 대신 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
